Jeśli masz bóle pleców, czy rwę kulszową, nie jesteś sam! Globalnie jedna na 10 osób cierpi na te schorzenia. Staje się to najczęstszą przyczyną braku zdolności do pracy.
Problem ten zrobił się bardzo powszechny w Stanach Zjednoczonych. Szacuje się, że aż 8 Amerykanów walczy z bólem pleców.
Problem ten zrobił się bardzo powszechny w Stanach Zjednoczonych. Szacuje się, że aż 8 Amerykanów walczy z bólem pleców.
„Byłam jedną z ofiar bólu pleców, gdyż nie doceniałam niebezpieczeństwa nadmiernego siedzenia, cierpiałam na bóle krzyża wiele lat. Teraz mocno wierzę, że bóle pleców mogą być skutecznie leczone przy użyciu kombinacji ćwiczeń korekcyjnych i ograniczeniu siedzenia”.
Niestety w pierwszej kolejności leczenia bólu pleców przypisywane są leki opioidowe, nie ćwiczenia. Przerażającym faktem jest liczba zgonów w USA z powodu przedawkowania tych leków, która przewyższyła zarówno heroinę jak i kokainę. Jeśli miewasz bóle pleców i cierpisz na depresję lub zaburzenia lękowe istnieje jeszcze większe ryzyko uzależnienia od opioidów.
Powody częstych bólów pleców
Zrozumienie, co może być przyczyną naszego bólu może nam pomóc rozwiązać cały problem. Według najnowszych badań około 2/3 pacjentów przyznaję winę konkretnemu incydentowi w danym dniu. Ból zrodził się po podnoszeniu ciężkich przedmiotów w nieodpowiedni sposób. Wypadki i urazy wydają się być jedną z najczęstszych przyczyn przewlekłego bólu pleców. Nieodpowiednia postawa, otyłość, brak aktywności (zwłaszcza ciągłe siedzenie) i stres mogą zwiększyć ryzyko.
Co zrobić, gdy ból pleców atakuje
Jak donosi Epoch Times, 75% – 80% przypadków bólu pleców może zostać rozwiązana we własnym zakresie w ciągu dwóch do czterech tygodni, nawet bez leczenia. Warunkiem koniecznym jest przyspieszona regeneracja. Gdy ból atakuje, po pierwsze – postaraj się zrelaksować umysł i rozluźnić plecy. Zastosowanie lodu może być pomocne. Zamiast leków przeciwbólowych warto sięgnąć po zioła przeciwzapalne np. Boswellia (kadzidłowiec), kurkuma, imbir.
Mimo tego, że wiele osób nie zwraca uwagi na swoje emocje, jest to bardzo ważny element w określeniu przyczyny. Depresja i lęk spowalnia wrodzoną zdolność organizmy do samoleczenia. Jeśli po pewnym okresie walki ból nadal doskwiera, zastanów się czy długotrwały stres nie jest motorem napędowym Twojego cierpienia. Twój mózg, więc i Twoje myśli i emocje odgrywają dużą rolę w doświadczaniu bólu. Twój centralny układ nerwowy „pamięta” ból która trwał kilka minut na poziomie neuronów. Te wspomnienia mogą stać się tak żywe, ze ból nie ustąpi nawet po wyleczeniu urazu, lub wystąpi ponownie od delikatnego dotyku. „Przeszkolenie” mózgu z wykorzystaniem technik ciała i umysłu jak Emotional Freedom Technique (EFT) może być bardzo pomocne w takich przypadkach.
Mimo tego, że wiele osób nie zwraca uwagi na swoje emocje, jest to bardzo ważny element w określeniu przyczyny. Depresja i lęk spowalnia wrodzoną zdolność organizmy do samoleczenia. Jeśli po pewnym okresie walki ból nadal doskwiera, zastanów się czy długotrwały stres nie jest motorem napędowym Twojego cierpienia. Twój mózg, więc i Twoje myśli i emocje odgrywają dużą rolę w doświadczaniu bólu. Twój centralny układ nerwowy „pamięta” ból która trwał kilka minut na poziomie neuronów. Te wspomnienia mogą stać się tak żywe, ze ból nie ustąpi nawet po wyleczeniu urazu, lub wystąpi ponownie od delikatnego dotyku. „Przeszkolenie” mózgu z wykorzystaniem technik ciała i umysłu jak Emotional Freedom Technique (EFT) może być bardzo pomocne w takich przypadkach.
W poniższym filmie, doktor Julie Schiffman pokazuje, jak można wykorzystać EFT do łagodzenia bólu ostrego czy przewlekłego.
Ból nerwu kulszowego
Ból nerwu kulszowego jest już innym problemem, okazuje się być bardzo dręczący. Rwa kulszowa ma miejsce, gdy dochodzi do ucisku nerwu kulszowego w dolnej części pleców. Ból jest odczuwalny od pośladka i promieniuje wzdłuż uda. Dzięki ćwiczeniom można go zmniejszyć. Nerw kulszowy przebiega przez mięsień gruszkowaty idąc w głąb mięśni pośladkowych. Jeśli mięsień gruszkowaty pozostaje w spięciu może to rzutować na nerw wywołując ból, mrowienie i drętwienie w nodze. Zdarza się, że rozciąganie tego mięśnia jest wystarczające, aby zniwelować cierpienie.
Wyróżnia się kilka ćwiczeń:
- Rozciąganie mięśnia gruszkowatego
- Rozciąganie pośladków w pozycji siedzącej
- Pozycja gołębia
- Terapia punktowa z użyciem piłki tenisowej lub rollera
Poniższy film pokazuje proste jednominutowe ćwiczenia codzienne, które pomogą zmniejszyć ból kulszowy wynikający z nadmiernie napiętego mięśnia gruszkowatego.
Inne opcje leczenia rwy kulszowej
Artykuł powiązany do Prevention Magazine wymienia szereg innych alternatyw terapeutycznych dla rwy kulszowej, między innymi:
1. Chiropraktyka
Jedno z badań z 2010 dowodzi, że 60% pacjentów z rwą kulszową, którzy otrzymali chiropraktykę trzy razy w tygodniu, przez cztery tygodnie doświadczyło ulgi tego samego stopnia, jak osoby zoperowane.
2. Akupunktura
Badania opublikowane w Journal of Traditional Chinese Medicinej wykazały, że 17 spośród 30 pacjentów z rwą kulszową doświadczyło całkowitego ustąpienia z akupunktury. W celu widocznej poprawy potrzeba kilkunastu sesji.
3. Joga
Jak podano w pewnym artykule: „Badania do czasopisma Pain dowodzą, że osoby z przewlekłym bólem pleców, którzy praktykowali jogę przez 16 tygodni odnotowali zmniejszenie bólu o 64%
4. Pilates
Badania hiszpańskich uczonych dowodzą, że starsze kobiety cierpiące na ból pleców mogą go zmniejszyć, poprawiając przy tym równowagę dzięki włączeniu ćwiczeń z Pilates.
100 kobiet uczestniczących w badaniu otrzymało 40 minutową stymulację nerwu i 20 minutowy masaż ze stretchingiem dwa razy w tygodniu. Połowa z nich włączyła również godzinę Pilates dwa razy w tygodniu. Na koniec sześciotygodniowego badania panie chodzące na zajęcia z Pilates odnotowały większą poprawę.
5. Masaż punktów spustowych
Terapeuta stosuje silny nacisk na punkty na mięśniu gruszkowatym, dolnej części pleców. Pomaga obniżyć to nacisk i działanie na nerw kulszowy.
6. Preparaty miejscowe
Przeciwzapalne olejki i maści może być również przydatne. Przykładem mogą być olej z dziurawca St. John’s oraz maści z pieprzem Cayenne. Stosować obszary objęte bólem 2-3 razy dziennie.
Kliknij poniżej w „Polub tę stronę”, a będziesz na bieżąco informowany o nowych artykułach z mojego bloga.
_________________________________________
Unikanie siedzenia może być główną częścią rozwiązania długoterminowego bólu pleców
Dzięki zachowaniu prawidłowej postawy podczas siedzenia możesz uniknąć bólu pleców, szyi, ramion. Najlepszym rozwiązaniem będzie ograniczenie siedzenia do możliwego minimum. Ludzie często walczą z bólem poprzez masaże, rozciąganie, ćwiczenia wzmacniające, zabiegi laserowe, itd. Zdarza się jednak tak, że zauważają poprawę po eksperymencie ze staniem, po ograniczeniu siedzenia.
Paradoksalnie może wydawać się, że to stanie może powodować ból pleców. W rzeczywistości ograniczając 12-14h siedzenia do godziny lub mniej, ból pleców i krzyża znika.
Inne strategie zapobiegania bólu pleców
Zapobieganie ból pleców jest z pewnością łatwiejsze niż leczenie i istnieje wiele dostępnych możliwości. Jeszcze innych niż te opisane powyżej!
Oto kilkanaście wskazówek, które mogą pomóc prowadzić bezbolesne życie:
1. Ćwiczenia
Ćwiczenia i aktywność fizyczna pomocą wzmocnić mięśnie kręgosłupa. Włączaj nieco większą intensywność. Prawdopodobnie będziesz potrzebował tego zaledwie 1-2 razy w tygodniu. Z pewnością warto wdrożyć ćwiczenia kształtujące oraz wzmacniające siłę mięśni, równowagę i elastyczność. Joga świetnie się sprawdza przy rozciąganiu mięśni tułowia. Zostało to również udowodnione u osób z bólami pleców.
2. Pilnuj swoją postawę
Jeśli spędzasz kilka godzin na siedzeniu każdego dnia, zwróć szczególną uwagę na swoją postawę. W pozycji stojącej utrzymuj ciężar ciała na obu nogach i nie garb się przy pozycji siedzącej, w celu uniknięcia nacisku na mięśnie pleców. Chroń swoje plecy unikając pochylania się oraz podnoszenia – ta czynność wywiera największy nacisk na plecy.
Ćwiczenia funkcjonalne są bardzo dobre. Działają stopniowo na ciało rozciągając je. Uwaga jest skupiona na umacnianiu kręgosłupa, kręgów, dysków i miednicy.
3. Witamina D i K2
Optymalizacja poziomu witamin D i K2 w celu zabiegania zmiękczeniu kości, które często prowadzą do zmniejszenia bólu pleców.
4. Wykorzystaj Ziemię
Twoje funkcje immunologiczne działają optymalnie, gdy organizm ma odpowiednią podaż elektronów, a te są łatwo i naturalnie pozyskiwane przez goły kontakt skóry z ziemią. Badania wykazują, że elektrony ziemi są ostatecznymi przeciwutleniaczami, które działają silnie przeciwzapalnie. Dlatego poświęć chwilę na krótki spacer boso na mokrej trawie lub piasku. Jest to doskonały sposób, na wzmocnienie stóp.
5. Czynniki psychologiczne
Niewiele osób chciałoby być poinformowanym o tym, że ich ból ma podłoże emocjonalne, aczkolwiek istnieje wiele dowodów, że tak bywa. Tę teorię popiera Dr John Sarno, który stosował techniki ciała i umysłu i leczeniu pacjentów z ciężkim bólem krzyża. Jest również autorem wielu książek na ten temat.
Jego specjalnością były osoby po przebytych operacjach, którzy nie doznali żadnej ulgi. Dzięki użyciu techniki Emotional Freedom Technique nastąpiła poprawa u 80% pacjentów.
6. Leczenie laserem
Laseroterapia pomaga zmniejszyć ból, łagodzi stany zapalne, poprawia gojenie tkanek miękkich i twardych, w tym mięśni, więzadeł, a nawet kości. Korzyści są związane ze zwiększeniem mikrokrążenia.Długości fal podczerwieni stosowane przy odnowie biologicznej pozwala na nakierowanie na konkretne obszary ciała lepszego ukrwienia i przyspieszenie regeneracje tkanki. Laser jest wyjątkowy, ponieważ wykorzystuje odpowiednie długości fal podczerwieni, pozwalające na głębokie wnikanie do ciała i niedostępnych miejscach, takich jak biodra i kręgosłup.
7. Pamiętaj o nawodnieniu
Pij dużo wody, aby zwiększyć wysokość swoich krążków międzykręgowych. Organizm składający się głównie z wody, utrzymuje nawodnienie dzięki dostarczaniu mu płynów. Co za tym idzie – niwelowanie sztywności, twardości.
8. Nie pal
Palenie zmniejsza dopływ krwi do dolnej części kręgosłupa i sprzyja degeneracji dysków kręgowych.
9. Zwracaj uwagę na ilość dostarczanego snu
Badania nad niewystarczającą ilością snu wykazały problemy w okolicach szyi i pleców. Warto zwrócić też uwagę na pozycję podczas spania. Spij na boku, aby zmniejszyć wygięcia kręgosłupa i rozciągnij się zanim się położysz. Pamiętaj, że twarde łóżko sprzyja dobremu snu.
Korzyści zdrowotne płynące z używania rolek piankowych
Produkty te znakomicie nadają się jako „automasaż” w celu rozluźnienia mięśniowo-powięziowego. Powięzie są paskami zbudowanymi z tkanki łącznej, które przyczepiają się do kości. W ich wnętrzu znajdują się receptory sensoryczne, które miarkują napięcie. Przy stymulacji rollerem wysyłamy sygnał do mięśnia, w celu rozluźnienia.
Oto kilka korzyści płynących z ćwiczeń z rollerami:
1. Lepszy zakres ruchu
Stretching od wielu lat był używany za podstawowy sposób poprawy elastyczności mięśni. Badania opublikowane w International Journal of Sports Physical Therapy w 2013 roku dowodzą, że dzięki rollerom zakres ruchu jak i długość mięśnia rośnie.
2. Zmniejszenie stresu
Nawiązując do artykułu opublikowanego w 2014 w Journal of Physical Science Therapy „rollowanie” wiązało się z niższym stężeniem kortyzolu, hormonu stresu wytwarzanego podczas wysiłku fizycznego.
3. Zmniejszenie bólu mięśni
Równie ważny artykuł z 2014 Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise dowodzi, ze dzięki „rollowaniu” zapobiegamy bolesności mięśni szczególnie podczas aktywności fizycznej takiej jak skoki, czy ćwiczenia ze zwiększonym zakresem ruchu.
4. Poprawa krążenia
Właściwa cyrkulacja jest bardzo znacząca, gdyż krew jest transporterem tlenu oraz innych wartości odżywczych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i całego ciała.
5. Zapobieganie urazom
Dzięki rollerom zapobiegamy urazom, regularne „rollowanie” pomaga w rozciąganiu mięśnia, pozostawiając je w spoczynku.
Ćwiczenia na rolce piankowej na bóle pleców i bóle kulszowe
Ból w danej części ciała może być spowodowany przez ucisk zlokalizowany w zupełnie innym miejscu. Dlatego zmagając się z bólem pleców, bądź rwą kulszową ważna jest znajomość poszczególnych grup mięśniowych nóg. Ćwiczenia z rolką mogą złagodzić ból pleców poprzez rozluźnienie mięśni, które otaczają dany obszar ciała. Warto zatem „rollować” również mięśnie bioder, łydek, które pomogą zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców.
Ćwiczenia z rolką na mięsień gruszkowaty
Mięsień gruszkowaty jest małym mięśniem zlokalizowanym przy pośladkach. Jego stan zapalny może być przyczyną bólu nerwu kulszowego, który jest zlokalizowany pod, nad, lub przechodzi bezpośrednio przez mięsień.
Poniższe ćwiczenia pomogą rozluźnić pośladki jak i mięsień gruszkowaty.
Aby „zrollować” pośladki, usiądź na podłodze, mając jedną nogę zgiętą w stawie kolanowym, stopę opartą na ziemi. Drugą nogę zgiętą w kolanie, kostka położna na prawym udzie. Pochyl się delikatnie w prawo tak, aby tylko jeden pośladek dotykał roller. Następnie prostujemy nogę. Ważne jest, aby nie centralizować masażu na pośladku, gdyż może ucisnąć nerw kulszowy powodując jeszcze większy ból. Wykonujemy 10-12 wolnych przejść. Powtarzamy to samo na drugą stronę.
Mięśnie tylnej części uda
Okolice tylnej części ud, tak samo jak mięsień gruszkowaty mogą przyczyniać się do bólu pleców i nerwu kulszowego. Ponadto nacisk na ten nerw w dolnej części pleców powoduje spięcie mięśni nóg, które również są przyczyną odczuwalnego bólu.
Aby rozciągnąć te mięśnie, zacznij od siadu na podłodze. Włóż wałek pod udo i wykorzystaj ramiona do przesuwania rollera po podłodze.
Górna część pleców
Spięta góra część pleców może być skutkiem wad postawy, w szczególności garbieniem się podczas siedzenia. Poniższe ćwiczenie świetnie się sprawdza w przypadku tego typu bólu.
W celu rozluźnienia mięśni połóż się na ziemi, umieść roller pod plecami na wysokości łopatek. Oprzyj górną część pleców na rolce, opierając się o nią. Unieś biodra, w celu stabilizacji, spleć ręce za głową, jak do brzuszków. Rolluj do wysokości połowy pleców, wróć do łopatek.
Mięsień czworogłowy
Mięsień czworogłowy jest dużym, grubym mięśniem znajdującym się w części przedniej uda. Składa się z czterech niezależnych głów, których przeczep końcowy umiejscowiony jest na piszczeli, idąc przez rzepkę.
Jedną z przyczyn bólu pleców jest dysbalans podczas aktywności pomiędzy mięśniami z przedniej części uda a tylnej. Owa równowaga jest bardzo istotna. Jeśli idziesz na siłownię popracować nad nogami, pamiętaj, aby poświęcić tyle samo uwagi mięśniom przednich partii uda jak i tylnych.
W celu ich rozluźnienia za pomocą rollera, przyjmij pozycję jak do pompki i umieść roller pod udem. Utrzymuj ciężar ciała na rękach. Rolluj przemieszczając się do przodu – do wysokości kości miednicy, cofając do tyłu – do wysokości górnej części kolana. Stopy nie dotykają podłoża, upewnij się, że kręgosłup jest w odpowiedniej, naturalnej pozycji.
Łydki
W siadzie podpartym umieść roller pod łydką. Jedna z nóg spoczywa skrzyżowana na drugiej. Unieś pośladki, przenieś ciężar na ręce wykonując posuwne ruchy.
Górne partie mięśni ud
W celu rozluźnienia tych mięśni przyjmij pozycję leżącą na boku. Umieść roller poniżej biodra. Nogę, która znajduje się wyżej przenosimy do przodu, stawiając stopę na ziemi. Ręce z przodu, wyprostowane, dłonie oparte o podłoże, którymi delikatnie się odpychamy na boki.
NAJCZĘŚCIEJ POPEŁNIANE BŁĘDY
1. Rollowanie dolnej części pleców
*Większość bólów pleców powodowana jest przez mechaniczne (patologiczne) zniekształcenia w kręgosłupie. Jeżeli wykonujemy ćwiczenia umieszczając roller pod plecami na wysokości lędźwi możemy w ten sposób pogłębiać lordozę lędźwiową, rodząc tym samym przodopochylenie miednicy. W konsekwencji może to doprowadzić do zwiększenia bólu.
*Kolejną przyczyną bólu mogą być również choroby zapalne, uciskanie za pomocą rollera, może bezpośrednio oddziaływać na pogłębianie bólu w kręgosłupie.
*Nacisk rollera w okolicy lędźwi może uszkodzić okoliczne narządy – nerki oraz wątrobę. Organy te mają bardzo małą ochronę kostną, w przeciwieństwie chociażby do serca, które chronią żebra. Osłonę zapewniają im mięśnie, których ucisk rollera mógłby stać się niebezpieczny.
2. Rollowanie miejsca bezpośrednio objętego bólem
Zanim rzucisz się na rollowanie miejsca objętego bólem, zacznij od masażu okolicznych mięśni. To wrażliwe miejsce jest wskazówka do masowania pierw pobliskich okolic danej części ciała, powoli dochodząc do punktu bólu centralnego.
3. Za długi czas rollowania miejsca objętego bólem.
Rollownie tego miejsca w nadmiarze może doprowadzić do uszkodzeń nerwu, bądź tkanek. Nie masuj dłużej niż 20 sekund na poszczególnym miejscu.
4. Za szybkie rollowanie.
Wolne rollowanie daje czas naszemu układu nerwowemu na dostarczenie informacji do mózgu, w celu rozluźnienia mięśni. Pomaga również mięśniom zaadaptować nacisk na nie wywierany.
5. Nieodpowiednia postawa
Jeżeli pozwalasz sobie na nieodpowiednią postawę kręgosłupa, ból pleców może ulec zwiększeniu. Zaleca się autonagrywanie, w celu obejrzenia błędów które popełniamy podczas ćwiczeń z rolką. Unikamy uginania bioder i wygięć kręgosłupa.
Na różnego rodzaju schorzenia związane z kręgosłupem cierpi aż 80% dorosłych. O tym, że z naszym kręgosłupem dzieje się coś złego, myślimy zwykle dopiero wtedy, gdy pojawia się uporczywy ból.
Tym czasem możemy wcześniej zapobiec takim sytuacją stosując poniższe rady.
1. Śpij na średnio twardym równym materacu, najlepiej na niewielkim jaśku umieszczonym pod karkiem lub specjalnej poduszce ortopedycznej.
2. Zanim wstaniesz rano z łóżka, przeciągnij się, a potem powoli podnieś. Nie prostuj się gwałtownie, nie pochylaj, nie odwracaj- unikniesz w ten sposób urazów.
3. Nigdy nie obciążaj jednej strony kręgosłupa, rozkładaj ciężar równomiernie na obie ręce. Idąc na większe zakupy zabierz torbę na kółkach.
4. Trzymaj się prosto. Kiedy stoisz, siedzisz, chodzisz, pamiętaj, by mieć głowę na jednym poziomie z kręgosłupem. Nigdy pochylona do przodu czy na bok. Siedząc nie przechylaj się zbytnio, stopy powinny opierać się na podłodze, a kolana sięgać powyżej krawędzi krzesła. Wygodne oparcie sięgające dolnej części odcinka piersiowego kręgosłupa ułatwia utrzymanie prawidłowej postawy.
5. Myjąc się nie pochylaj się na wyprostowanych nogach, lepiej uklęknij nad wanną. Kiedy pierzesz, postaw miskę wyżej.
6. Ruszaj się! Nawet przy bardzo poważnych schorzeniach stosuje się ćwiczenia wzmacniające mięśnie, które tworzą naturalny gorset i utrzymają kręgosłup we w właściwym położeniu. Zalecane rodzaję sportu to pływanie i gimnastyka w wodzie. Zanim jednak zaczniesz ćwiczyć skontaktuj się z lekarzem, który zdecyduję, jaki rodzaj treningu będzie dla Ciebie najodpowiedniejszy.
Kliknij poniżej w „Polub tę stronę”, a będziesz na bieżąco informowany o nowych artykułach z mojego bloga.
_________________________________________
7. Naucz się relaksować. Długotrwały stres usztywnia mięśnie i przyspiesza procesy zwyrodnieniowe w obrębie kręgosłupa.
